Regeneráció, hogyan gyógyulj okosan?! (1. rész)

Blogunk átköltözött: healthnresults.hu/blog

Új oldalunkat ezen a címen találod meg: healthnresults.hu
Elég régóta terveztem, hogy megírom ezt a kis szösszenetet nektek úgyhogy most tisztázzuk, hogyan fogsz meggyógyulni például egy sérülés után. Mielőtt belemennénk, fontos egy-két kérdést megbeszélni, hogy a végére összeálljon a kép. Induljunk hát a kályhától.

Milyen erős egy izom, egy ízület, vagy csont?

Hosszan lehetne mesélni arról, hogy egy átlagos csont, vagy izom, vagy bármilyen szövet mekkora terhelést képes elviselni. Erre a válasz csupa becslés és relatív viszonyítások sora lehetne, de egyiknek sincs gyakorlati értéke.
Egyetlen válasz van a kérdésre: annyira erős, amennyire kell!
Ha nem használod a mellizmod akkor a szervezet minek tartson belőle nagyot, hisz a kisebb is elég az igényeidnek, ráadásul az izomszövet sok energiát fogyaszt. Ebből ered az, ha a szép nagyra fejlesztett strandizmokat nem használod a nyáron, mert ugyebár a strandon vagy, akkor a nyár végére összemennek, elsorvadnak.
Ha tartósan lecsökkented a tested fizikai képességeinek igénybevételét akkor a szervezet lecsökkenti a képességeid szintjét. A csontlemezek alacsonyabb terheléshez fognak alkalmazkodni átrendeződésükkel, az izmok kisebb keresztmetszetű rostokká sorvadnak, az ízületek kopásállósága és terhelhetősége leesik.
"Én felerősítettem magam, hogy Supermen legyek, miért hagynám abba?"
Jogos. Főleg, hogy aki komolyan áll az erősítéshez, tudja milyen függőséget okoz. DE egy ok az abbahagyásra például a sérülés!

"Pihenj sokat, ne erőltesd meg!"

A pihenés, mint megoldás vajon mit is jelent. Vegyük azt, hogy meghúztam a combfeszítő izmom. Az első, amit bárkitől - orvostól is - hallani fogsz az a fenti mondat. Valóban fontos a pihenés, mert mi is történik egy sérülés után.
A szervezet védelmi mechanizmusa rövid időn belül létrehoz egy kis ödémát, ami a további mechanikai behatásokat hivatott csillapítani. Az ödéma pár napig védi a területet, eközben megindulnak a gyógyulási folyamatok. Most ne menjünk bele a szárazabb biológiai részekbe főként, mert ahány sérülés annyiféle gyógyulási folyamat. A közös ezekben a folyamatokban az, hogy az érintett területre a regenerációhoz (valójában visszaépítő folyamat) szükséges alapanyagok és energia biztosítása történik meg. Ezek a gyógyító folyamatok lassan, de biztosan a szövetek épségének helyreállását eredményezik.
Mindaddig, amíg az ödéma fenn áll, a sérült rész használata erősen ellenjavallott, hiszen ott épp minden fel van pumpálva vízzel. Ha így akarod terhelni, ez a víz feszíteni, nyomni fogja a területet és több kárt okozol, mint hasznot.

Nagyon jó! Pihentünk sokat, meggyógyultunk, de hoppá csak fele akkora teljesítményre vagyunk képesek. A sérülés utáni sok pihenés éppen emiatt lesz rossz megoldás.
A gyógyulás pihenés alatt lassú, mert bármily meglepő ez is alkalmazkodik az igénybevételhez. Tehát elment egy csomó időd, és masszívan csökkentek a kondicionálási képességeid.
Nézzünk más megoldást!

"Pihenj, de ne sokat!"

Ez a gondolat már érdekes felvetéseknek adhat teret.
Mit jelent az, hogy ne sokat? Eleve mit jelent a sok?
Én ezt úgy határozom meg, hogy addig pihenek, amíg az ödéma fennáll. Pontosabban, amíg nem engedi, hogy újra dolgoztathassam a sérült területet. Mi az eredmény? Sokkal hamarabb gyógyulok meg, és az erőszintem sem csökken. Elmagyarázom ez hogy lehet.
Amikor a gyógyulási folyamatok elindulnak, valójában épülés zajlik. Ha lemész edzeni, és megterheled a tested, az úgy fog alkalmazkodni a regeneráció közben, hogy a regenerációt kiváltó terhelés legközelebb már ne váltsa ki azt. Ezt nevezzük hiperadaptációnak. Ez azt jelenti, hogy edzés után is épülés zajlik. Ezzel már hatványozottan fog javulni a sérülésed. Persze egy sérüléssel nem érdemes teljes gázon hajtani magad, és nem is szabad.
Edzés közben sokkal több energia és tápanyag áramlik minden használt testrészedhez, mint a pihentetés alatt.

Hogyan gyógyulnak az izmok?

Ez eléggé egyszerű és gyors folyamat. Az izmok edzés utáni regenerációja 36-48 óra, ami a hiperadpatáció folyamatával zajlik. Egy sérülés után a legfontosabb, hogy sok energia és sok tápanyag jusson az érintett területre, hogy az gyorsabban gyógyulhasson meg. Gyakorlatilag a gyógyulás sebessége attól fog függni, hogy mennyi és milyen gyorsan kerülnek a sérüléshez az építőanyagok a felhasználásukhoz szükséges energiák.
Csak megjegyzésként, a testépítők a regenerációt, vagy hiperadaptációt használják ki az izmok növelésére. Alapelve, ha nincs trauma (mikrotrauma), nincs alkalmazkodó regeneráció (hiperadaptáció) sem, tehát nincs fejlődés!

Hogyan gyógyulnak az ízületek?

Fontos, hogy picit most belemenjünk a felépítésükbe. Elméleti folyamatok leírásaival most sem foglak untatni, de pár részletet akkor is meg kell említenünk.
A porcok kopása a leggyakoribb krónikus gond az ízületekkel. A porc épülése folyamatos, a mértéke itt is a megfelelő mennyiségű alapanyagtól függ. (kollagén, MSM, fehérjék, zselatin, stb...)
Ezt a folyamatot most nem vesézzük ki, mert nincs hely a papíromon hozzá.. =)
Ami a porcok kopását megakadályozná, de legalábbis csökkentené a mértékét az az ízületi nedv. Ezt a ragadós folyadékot az ízületi tok belhártyája termeli pontosan azért, hogy igénybevétel során, mint kenőolaj csillapítsa a porcok kopását. A belhártyához is tápanyagok szállítása kell, hogy termelhessen.
Mivel a porcok folyamatosan épülnek, az egészséges ízületekhez nem is kell mást tenni, mint megállítani a kopást amíg lehet, azaz sok kenőanyagot tolni közéjük. Ennek az a legjobb megvalósítása, ha jól bemelegítünk. Nem csak az izmokat!
Forgó mozgások (pl. karkörzés) hatására az ízületi tokok elkezdik termelni a kenőolajat. Ez csodás, de még nem biztosítja, hogy mindenhová el is jut a folyadék a kopófelületen. Ezért fontos megnyitni az ízületeket. Ehhez tudom, ajánlani Paul Wade második könyvéből a "Hármasbefutó" névre hallgató nyújtási rendszert. Lényege, hogy a saját izmaid erejével nyitod meg az ízületeket, és ezzel el tudod kerülni azt, hogy már veszélyes mértékben mozduljanak el.
Megjegyzésként mondom, én minden edzés előtt ezzel kezdek, és hihetetlenül jó állapotban vannak már az ízületeim most már.

Hogyan gyógyulnak a csontok?

Egy újabb érdekes terület a csont. A legszélesebb körben ismert a válasz: összeforr. (4-6 hetet vesz igénybe, de akár többet is)
Valóban ez a megoldás, de maga a folyamat kicsit összetettebb. Csak úgy nem fog a semmiből új csont növekedni. A csontok táplálását a csonthártya végzi. Neki is tápanyagot kell szállítani, hogy azt továbbadhassa a csontoknak. A terhelhetőség a csont tömegétől és a csontlemezek elrendezésétől függ. Adott irányú és mértékű terheléshez úgy alkalmazkodik a csont, hogy átrendezi a csontlemezeket, ezzel adva sokkal nagyobb ellenállást a behatások ellen. A fejlesztési lehetőség itt is adott, és ki hitte volna, itt is mozgás kell hozzá.
Küzdősportolók körében sokan rúgnak kemény dolgokat, vagy nyomják a fekvőtámaszt öklön vagy seikenen. Ezek olyan apró kis terhelést, rúgás esetében traumát okoznak, amik a regeneráció során úgy alkalmazkodnak, hogy az a terhelés legközelebb már ne okozzon sérülést. Ebből eredően jött az a megállapítás, hogy az új csont mindig erősebb. Persze ez bonyolultabb, de valóban igaz.

Összegezzük az eddigieket!
Minden szövet regenerációjához tápanyag és energia kell. A hiperadaptáció minden területre igaz, gyakorlatilag az alkalmazkodás egyik kulcsa. A gyógyuláshoz szükséges anyagok szállítását felgyorsítva, gyorsabb gyógyulást érhetünk el.
Konklúzió: mozgással minden fizikai sérülés gyógyulását lehet gyorsítani, sőt kell is. Hiszen a képességeink romlásának elkerülése ugyanolyan fontos, mint a gyógyulás. Nem mellesleg a gyógyult szövet csak annyira lesz erős, amennyire alkalmazkodott az igénybevételhez.

Az én javaslatom, hogy ha lesérültél, akkor pihenj, amíg a sérülés nem engedi a mozgást, vagy az igénybevételt. Ha ödémás lett egy izom vagy ízület várd meg míg elmúlik, ha a lábszárad eltört ne állj neki azonnal 120 kilóval guggolni. Tehát pihenj majd mozogj ésszel! Meg fogsz lepődni az eredményeken.

A következő cikkben leírom az energia és tápanyag szállításának működését, remélem találsz benne okosságot!

Köszönöm, hogy elolvastad, remélem tetszett és hasznos volt!

Írta: Kulcsár Balázs