Regeneráció, avagy a vér hatása (2. rész)

Blogunk átköltözött: healthnresults.hu

Új oldalunkat ezen a címen találod meg: healthnresults.hu

Sziasztok!
Az előző részben megtudtátok egyes szöveteink hogyan működnek, gyógyulnak. Most a reklám után inkább arról fogok nektek írni, hogy honnan kerülnek a sérülésekhez a gyógyuláshoz szükséges források.
Azt hiszem nem volt nehéz kitalálni, hogy a kulcsszó a vér!

Mi van a vérben?
Remek felvetés. A válasz: millió és millió alkotó. Igen tudom a vért 44% sejtes elem és 56% vérplazma alkotja, és messze nem millió alkotó. A szervezeted minden egyes része alkotókból áll, és ezeknek legnagyobb hányadát a vér szállítja. Nem csak oxigént és energiahordozókat visz a sejtekhez, hanem mindent!

Amikor egy zúzódás belilul az azt jelenti, hogy több vér került a területre. Azért tódult oda a vér, hogy nagyobb mennyiségű gyógyuláshoz szükséges alkotó álljon rendelkezésre a regenerációhoz.
Ebből következik, hogy ha valahol minél több az alkotó, annál gyorsabban gyógyul.

Hideg vs. meleg!
Sokszor mondják, hogy ha bevered valamid egy nálad erősebb szekrénybe, akkor jegeld és hamar meggyógyul. Ezt a jegelést most tisztázzuk kicsit:
Amikor beütöm a fejem a konyhaszekrénybe és elkezd "pukli" nőni, akkor valójában egy trauma okozta gyulladásos folyamat veszi kezdetét. A gyulladást lehet kezelni hideggel, ezért még mielőtt kinőne az egyszarvam és unikornis leszek, gyorsan hideg késsel megpróbálom nyomni az érintett részt, és ha szerencsém van, nem lesz nagy puklim. DE, ha már kinőtt és akkor próbálom kezelni hideg késsel, akkor csak fáj és nem megy összébb. Ez egy nagyon gyors folyamat, amit ritkán tudsz elkapni időben.
Tehát a jegelésre ebben az esetben csak nagyon kevés időd van..

Ellenben ha megrándult a bokád és az dagadt be, akkor nem csak gyulladás lehet, hanem ödéma alakul ki, hogy megvédje a további behatásoktól. Ilyenkor az ödéma megszűntéig, max 2-3 napig ajánlott a jegelés.

"Meleg mért jó?"
Nos minden kémiai és fizikai reakciónak melegítéssel lehet gyorsítani a lefolyását. Lásd cukor oldása a teában. Kialakult az egyszarvam és kevésbé boldog unikornisként azt fogom tenni, hogy meleg borogatást teszek a puklimra, ami serkenti majd a vérbőséget, így több vér és alkotó kerül oda, tehát hamarabb elmúlik. Ugyanez áll a megrándult bokára is, de csak miután az ödéma elmúlt!

Edzés vs Pihenés!
Nos a pihenést már fejtegettem a korábbiakban, úgyhogy most nézzük az edzés hatásait. Amikor edzel az izmaid és az egész testhőd megemelkedik. Az izmaidban megnő a véráram, és ennek hatására lesz több energia, több munka, magasabb hőmérséklet, nagyobb vérbőség, több alkotó.
Gyakorlatilag meleg borogatást érsz el de nem csak lokálisan, hanem az egész izomtömegben.

Pihenés közben pont ez nem történik meg ezért rossz a hatásfoka gyógyulási szempontból.
Én, ha küzdősport közben lezúzatom a combom, akkor másnap megyek egy jót lábazni, vagy bringázni.
Kis érdekességként szeretném megjegyezni, hogy masszázs során ugyanezt a vérbőséget lehet elérni lokálisan, és kellemes is!

Összegezzünk!
Ahol a vér ott a forrás bármilyen regenerációhoz. A legfontosabb az időzítés, pihenj kicsit majd mozogj sokat. Ennyi!

A keleti kultúrákban is melegítéssel gyógyítanak sok sok éve. Nekem ha Keletről van szó a bölcsesség jut eszembe először, így hát azt gondolom nem árthat, ha elgondolkodunk a módszereiken, akár Tai Chi, akár köpölyözés kerül szóba.

Búcsúzóul megosztom veletek saját mottóm ebben a témában:

"Amíg mozogsz, élsz!"

Írta: Kulcsár Balázs

Regeneráció, hogyan gyógyulj okosan?! (1. rész)

Blogunk átköltözött: healthnresults.hu/blog

Új oldalunkat ezen a címen találod meg: healthnresults.hu
Elég régóta terveztem, hogy megírom ezt a kis szösszenetet nektek úgyhogy most tisztázzuk, hogyan fogsz meggyógyulni például egy sérülés után. Mielőtt belemennénk, fontos egy-két kérdést megbeszélni, hogy a végére összeálljon a kép. Induljunk hát a kályhától.

Milyen erős egy izom, egy ízület, vagy csont?

Hosszan lehetne mesélni arról, hogy egy átlagos csont, vagy izom, vagy bármilyen szövet mekkora terhelést képes elviselni. Erre a válasz csupa becslés és relatív viszonyítások sora lehetne, de egyiknek sincs gyakorlati értéke.
Egyetlen válasz van a kérdésre: annyira erős, amennyire kell!
Ha nem használod a mellizmod akkor a szervezet minek tartson belőle nagyot, hisz a kisebb is elég az igényeidnek, ráadásul az izomszövet sok energiát fogyaszt. Ebből ered az, ha a szép nagyra fejlesztett strandizmokat nem használod a nyáron, mert ugyebár a strandon vagy, akkor a nyár végére összemennek, elsorvadnak.
Ha tartósan lecsökkented a tested fizikai képességeinek igénybevételét akkor a szervezet lecsökkenti a képességeid szintjét. A csontlemezek alacsonyabb terheléshez fognak alkalmazkodni átrendeződésükkel, az izmok kisebb keresztmetszetű rostokká sorvadnak, az ízületek kopásállósága és terhelhetősége leesik.
"Én felerősítettem magam, hogy Supermen legyek, miért hagynám abba?"
Jogos. Főleg, hogy aki komolyan áll az erősítéshez, tudja milyen függőséget okoz. DE egy ok az abbahagyásra például a sérülés!

"Pihenj sokat, ne erőltesd meg!"

A pihenés, mint megoldás vajon mit is jelent. Vegyük azt, hogy meghúztam a combfeszítő izmom. Az első, amit bárkitől - orvostól is - hallani fogsz az a fenti mondat. Valóban fontos a pihenés, mert mi is történik egy sérülés után.
A szervezet védelmi mechanizmusa rövid időn belül létrehoz egy kis ödémát, ami a további mechanikai behatásokat hivatott csillapítani. Az ödéma pár napig védi a területet, eközben megindulnak a gyógyulási folyamatok. Most ne menjünk bele a szárazabb biológiai részekbe főként, mert ahány sérülés annyiféle gyógyulási folyamat. A közös ezekben a folyamatokban az, hogy az érintett területre a regenerációhoz (valójában visszaépítő folyamat) szükséges alapanyagok és energia biztosítása történik meg. Ezek a gyógyító folyamatok lassan, de biztosan a szövetek épségének helyreállását eredményezik.
Mindaddig, amíg az ödéma fenn áll, a sérült rész használata erősen ellenjavallott, hiszen ott épp minden fel van pumpálva vízzel. Ha így akarod terhelni, ez a víz feszíteni, nyomni fogja a területet és több kárt okozol, mint hasznot.

Nagyon jó! Pihentünk sokat, meggyógyultunk, de hoppá csak fele akkora teljesítményre vagyunk képesek. A sérülés utáni sok pihenés éppen emiatt lesz rossz megoldás.
A gyógyulás pihenés alatt lassú, mert bármily meglepő ez is alkalmazkodik az igénybevételhez. Tehát elment egy csomó időd, és masszívan csökkentek a kondicionálási képességeid.
Nézzünk más megoldást!

"Pihenj, de ne sokat!"

Ez a gondolat már érdekes felvetéseknek adhat teret.
Mit jelent az, hogy ne sokat? Eleve mit jelent a sok?
Én ezt úgy határozom meg, hogy addig pihenek, amíg az ödéma fennáll. Pontosabban, amíg nem engedi, hogy újra dolgoztathassam a sérült területet. Mi az eredmény? Sokkal hamarabb gyógyulok meg, és az erőszintem sem csökken. Elmagyarázom ez hogy lehet.
Amikor a gyógyulási folyamatok elindulnak, valójában épülés zajlik. Ha lemész edzeni, és megterheled a tested, az úgy fog alkalmazkodni a regeneráció közben, hogy a regenerációt kiváltó terhelés legközelebb már ne váltsa ki azt. Ezt nevezzük hiperadaptációnak. Ez azt jelenti, hogy edzés után is épülés zajlik. Ezzel már hatványozottan fog javulni a sérülésed. Persze egy sérüléssel nem érdemes teljes gázon hajtani magad, és nem is szabad.
Edzés közben sokkal több energia és tápanyag áramlik minden használt testrészedhez, mint a pihentetés alatt.

Hogyan gyógyulnak az izmok?

Ez eléggé egyszerű és gyors folyamat. Az izmok edzés utáni regenerációja 36-48 óra, ami a hiperadpatáció folyamatával zajlik. Egy sérülés után a legfontosabb, hogy sok energia és sok tápanyag jusson az érintett területre, hogy az gyorsabban gyógyulhasson meg. Gyakorlatilag a gyógyulás sebessége attól fog függni, hogy mennyi és milyen gyorsan kerülnek a sérüléshez az építőanyagok a felhasználásukhoz szükséges energiák.
Csak megjegyzésként, a testépítők a regenerációt, vagy hiperadaptációt használják ki az izmok növelésére. Alapelve, ha nincs trauma (mikrotrauma), nincs alkalmazkodó regeneráció (hiperadaptáció) sem, tehát nincs fejlődés!

Hogyan gyógyulnak az ízületek?

Fontos, hogy picit most belemenjünk a felépítésükbe. Elméleti folyamatok leírásaival most sem foglak untatni, de pár részletet akkor is meg kell említenünk.
A porcok kopása a leggyakoribb krónikus gond az ízületekkel. A porc épülése folyamatos, a mértéke itt is a megfelelő mennyiségű alapanyagtól függ. (kollagén, MSM, fehérjék, zselatin, stb...)
Ezt a folyamatot most nem vesézzük ki, mert nincs hely a papíromon hozzá.. =)
Ami a porcok kopását megakadályozná, de legalábbis csökkentené a mértékét az az ízületi nedv. Ezt a ragadós folyadékot az ízületi tok belhártyája termeli pontosan azért, hogy igénybevétel során, mint kenőolaj csillapítsa a porcok kopását. A belhártyához is tápanyagok szállítása kell, hogy termelhessen.
Mivel a porcok folyamatosan épülnek, az egészséges ízületekhez nem is kell mást tenni, mint megállítani a kopást amíg lehet, azaz sok kenőanyagot tolni közéjük. Ennek az a legjobb megvalósítása, ha jól bemelegítünk. Nem csak az izmokat!
Forgó mozgások (pl. karkörzés) hatására az ízületi tokok elkezdik termelni a kenőolajat. Ez csodás, de még nem biztosítja, hogy mindenhová el is jut a folyadék a kopófelületen. Ezért fontos megnyitni az ízületeket. Ehhez tudom, ajánlani Paul Wade második könyvéből a "Hármasbefutó" névre hallgató nyújtási rendszert. Lényege, hogy a saját izmaid erejével nyitod meg az ízületeket, és ezzel el tudod kerülni azt, hogy már veszélyes mértékben mozduljanak el.
Megjegyzésként mondom, én minden edzés előtt ezzel kezdek, és hihetetlenül jó állapotban vannak már az ízületeim most már.

Hogyan gyógyulnak a csontok?

Egy újabb érdekes terület a csont. A legszélesebb körben ismert a válasz: összeforr. (4-6 hetet vesz igénybe, de akár többet is)
Valóban ez a megoldás, de maga a folyamat kicsit összetettebb. Csak úgy nem fog a semmiből új csont növekedni. A csontok táplálását a csonthártya végzi. Neki is tápanyagot kell szállítani, hogy azt továbbadhassa a csontoknak. A terhelhetőség a csont tömegétől és a csontlemezek elrendezésétől függ. Adott irányú és mértékű terheléshez úgy alkalmazkodik a csont, hogy átrendezi a csontlemezeket, ezzel adva sokkal nagyobb ellenállást a behatások ellen. A fejlesztési lehetőség itt is adott, és ki hitte volna, itt is mozgás kell hozzá.
Küzdősportolók körében sokan rúgnak kemény dolgokat, vagy nyomják a fekvőtámaszt öklön vagy seikenen. Ezek olyan apró kis terhelést, rúgás esetében traumát okoznak, amik a regeneráció során úgy alkalmazkodnak, hogy az a terhelés legközelebb már ne okozzon sérülést. Ebből eredően jött az a megállapítás, hogy az új csont mindig erősebb. Persze ez bonyolultabb, de valóban igaz.

Összegezzük az eddigieket!
Minden szövet regenerációjához tápanyag és energia kell. A hiperadaptáció minden területre igaz, gyakorlatilag az alkalmazkodás egyik kulcsa. A gyógyuláshoz szükséges anyagok szállítását felgyorsítva, gyorsabb gyógyulást érhetünk el.
Konklúzió: mozgással minden fizikai sérülés gyógyulását lehet gyorsítani, sőt kell is. Hiszen a képességeink romlásának elkerülése ugyanolyan fontos, mint a gyógyulás. Nem mellesleg a gyógyult szövet csak annyira lesz erős, amennyire alkalmazkodott az igénybevételhez.

Az én javaslatom, hogy ha lesérültél, akkor pihenj, amíg a sérülés nem engedi a mozgást, vagy az igénybevételt. Ha ödémás lett egy izom vagy ízület várd meg míg elmúlik, ha a lábszárad eltört ne állj neki azonnal 120 kilóval guggolni. Tehát pihenj majd mozogj ésszel! Meg fogsz lepődni az eredményeken.

A következő cikkben leírom az energia és tápanyag szállításának működését, remélem találsz benne okosságot!

Köszönöm, hogy elolvastad, remélem tetszett és hasznos volt!

Írta: Kulcsár Balázs

Futás a szabadban vagy futópadon?

Blogunk átköltözött: healthnresults.hu/blog

Új oldalunkat ezen a címen találod meg: healthnresults.hu

Sziasztok futni vágyók!

Mostanában elég sokan kérnek tőlem a súlyzós HST edzésük mellé futóedzéstervet is, hogy kicsit az állóképességük is fejlesszék, és nem utolsó sorban a fogyásukat turbózzák fel! Sokszor teszik fel ennek kapcsán azt a kérdést, hogy milyen sebességgel fussanak, és szinte már mondják is a saját sebességüket, amivel a futópadot használják. Én ugyan nem vagyok egy nagy futópadhasználó, mert jobb szeretek a szabadban futni, de mivel sokkal inkább errefelé irányul az érdeklődés gondoltam írok pár sort tájékoztatóul.
Na szóval ebben a cikkben most arról fogok írni nektek, hogy milyen mozgást végzünk futás néven kint, illetve futópadon, és ezek miben különböznek. Főként hatásukat érdemes vizsgálni hiszen a mozdulatsor ugyanaz mindkét esetben, ám van egy nagyon fontos különbség, és ez nem más mit az erőkifejtés! Egy mezei aerob edzéshez gyakorlatilag nincs számottevő jelentősége annak, hogy futópadon vagy a szabadban futsz, mivel a futás tempója főként lassabb tartományba esik, ezt lejjebb kicsit ki is vesézzük. Ezzel szemben sokkal nagyobb jelentősége van a kettő közti különbségnek, ha intervallum vagy sprintedzést szeretnél végezni, ugyanis ezekben az esetekben már nem csak aerob mozgásról beszélünk!

Ha kezdhetjük akkor:
Vigyázz! Kész! RAJT!

Mi a futás és mi történik közben?

Nos a futás definíciója szerint egy sorozatos vízszintes szökdelés, amikor a testünk súlypontját a talajtól adott szögben mozdítjuk előre. Az adott szög a lábak által kifejtett erővonal és a talaj közti szöget jelenti ebben az esetben. Ha megvizsgáljuk a futást, mint gyakorlatot hamar rájövünk, hogy szinte az egész lábat megmozgatja, és emellett a csípőhajlító izmokat nem kizárva a has alsó részét sem hagyja pihenni. Ma már tudjuk, hogy a kocogás, a futás, vagy a sprintelés nem pontos kifejezése a futás típusának. Alapvetően négy szintet különböztetünk meg maximális pulzusszám kihasználtságának arányában csoportosítva.

1. A max pulzusszám 50-60 százalékos elérése egy könnyű regeneráló mozgást takar. Az alacsonyabb energiaszintű mozgás során zsírt használ a szervezet, így hosszútávon képes fenntartani a tempót. Abba most itt nem mennék bele, hogy 40 perc után indul be a zsírégetés és addig szénhidrátból nyerjük az energiát. Tehát azzal egészíteném ki a fent írtakat, hogy alacsonyabb energiaszintű és hosszútávú mozgás során használ zsírt a szervezet! Ez felel meg a kocogásnak nagyjából.
2. A max pulzusszám 60-70 százalékos kihasználása a legjobb állóképesség fejlesztő tempót jelenti, és még itt is a zsír a fő energiaforrás. Ez a sebesség remekül hozzászoktatja a szervezetet az edzéshez, és még beszélgetni is tudunk közben.
3. Most jön a 70-80 százalékos pulzus elérése, ami a leggyorsabb sebesség, amit még fájdalommentesen, kényelmesen fenn tudunk tartani hosszabb ideig. Itt már a glikogén raktárakat fogjuk felhasználni ha nem vagyunk maratonhoz szokott edzettségben.
4. Végül a legmagasabb szint a 80-90 százalékos értéktartomány, amit nyugodtan nevezhetünk sprintnek, hisz ez lesz a mi igazi versenytempónk. Ha nem vagyunk hozzászokva akkor bizony csak kevés ideig tudjuk fenntartani ezt az állapotot, mert a szervezetünk tejsavval árasztja el az izmainkat, ami gátolja a mozgást.

Tehát láthatjuk, hogy futás és futás között is van különbség. Hogy hogyan számoljuk ki a maximális pulzusunkat arra többféle módszer is létezik, a legegyszerűbb és legpontatlanabb az, ha 220ból elvesszük az életkorunkat. Az eredmény nem pontos, de indikátornak megteszi, tehát „Maximális pulzus = 220 mínusz életkor“. Az, hogy a pulzusunk hogyan határozza meg az energiafelhasználásunk formáját egy nagyon jó kérdés, és nagyon egyszerű rá a válasz is. A zsír égetéséhez oxigén kell, és vérünk minél gyorsabban szállítja az oxigén utánpótlást az izmokhoz annál több energiát nyerhetünk a glikogén és zsírraktárainkból. A zsír égetéséhez több oxigén kell, mint a cukorhoz, és mivel az oxigénszállítási képességünk véges, egy bizonyos szükséglet felett már nem zsírt fog bontani a szervezet, hanem újra glikogént. Ilyen egyszerű a pulzusszám jelentősége ebben a folyamatban.

Rendben tudjuk már milyen futások vannak, milyen tempók, és milyen hatásaik. Nézzük hát meg milyen futópadok vannak...

Mi a futópad?

A Wikipedia cikke szerint a futópadot 1817-ben találta fel Sir William Cubitt és eredetileg börtönökben használták az elítéltek 'megreformálására'. Később a 20. században alakult át gyógyászati, kiképző illetve sporteszközzé a futógép
Két alaptípusa van a futógépeknek:

• Mechanikus: ennél a gépnél még nem motor hajtja a szalagot, hanem a mi lábunk. Ugyan az elindításakor nehézségekbe ütközhetünk, de ha belejöttünk, akkor ezzel a géppel lehet lemodellezni leginkább a szabadban futást, ugyanis, ha kint futunk a fix pont a talaj, aminek nekifeszülve a lábainkkal toljuk magunkat előre, ha pedig a mechanikus gépen futunk a fix pont a testünk és a szalagot mozgatjuk visszafelé. Annak a megoldására, hogy a két mozgás közben kifejtett erőhatás közel megegyező legyen egy mágnesféket szerelnek a futógépekbe, így a terhelés hasonló nagyságú és irányú lesz, mint a szabadban futásnál. Ezentúl ezt nem is tárgyaljuk külön.
• Elektronikus: igen ez az a gép, amikor már motor hajtja a szalagot mi pedig kapkodjuk a lábunk, hogy le ne essünk róla. Eközben számos előnyt is tartogat még a tarsolyában, mint például az állítható sebesség, a km és stopper óra, a távolságmérő, vagy a pulzusszámmérő, amik mind hasznos kiegészítők egy profi futóedzéshez, nem beszélve a méltán fontos pohártartóról a vízutánpótláshoz! Ugyanakkor, mivel nem mi mozgatjuk sem a szalagot, sem a testsúlyunkat az erőkifejtés komoly csorbát szenved ezen a gépen.
  

Most, hogy tudjuk milyen típusú gépek vannak lassan el is érkezünk a következő kérdéskörhöz, ami nem más, mint az, hogy...

Milyen hatásmechanizmusok vannak?

Ez szintén egy remek kérdés, és meglehetősen sok mindenről lehetne beszélni, de most főként az erőkifejtés a lényeges nekünk. Kicsit távolabbról indulva, hogy tisztán láthassunk muszáj megkérdeznem, hogy vajon, miért nem néz ki egy sprinter úgy, mint egy maratonfutó, hisz mindkettő fut?!

A válasz korántsem bonyolult. Maga a mozgás, amit végeznek megegyező, viszont az erő, amit kifejtenek közben már nem! Egy maratonfutónak a célja az, hogy minél tovább tudjon futni a saját tempójában, egy sprinternek pedig az a célja, hogy minél gyorsabban tudja futni a saját távját. Itt is a kulcsszó az erőkifejtés, a maratonista az erejét beossza, mert sokáig kell futnia, a sprinternek pedig minél gyorsabban kell futnia, ezért minden erejét kiadja magából minél hamarabb, persze futással nem pedig árokásással.

Az erő az, ami megkülönbözteti őket, és ugyanez lesz a különbség a futógépes mozgás és a szabadban futás közt is, de erről majd később.

Menjünk ki a szabadba és fussunk egy kicsit, ha jobban belegondolunk abba, mit is csinálunk, akkor világossá válik, hogy milyen irányú és mekkora erő szükséges ahhoz, hogy A-ból B-be futva jussunk el.

A szökellések súlypontemelkedéssel járnak, viszont ahhoz, hogy haladjunk is valahova, az erőkifejtés vonalának kisebb szögben kell történnie a talajhoz viszonyítva, mint 90 fok, amit úgy érünk el, hogy előredőlünk. Ekkor toló mozgást fejtünk ki a lábunkkal, és ilyenkor jön létre az erőhatás, amivel mozgatjuk a testünk súlyát a földhöz képest. A sprintfutók pontosan ezt a szöget csökkentik minél kisebbre, hogy az erőhatás inkább előre mozgassa őket, mint fel. Egy intervallum, vagy sprintedzéssel a futás használatával aerob mozgásból anaerob mozgást varázsolhatunk, ami brutálisan tudja fejleszteni a lábunk izomzatát és erejét. Most láthatjuk mit érhetünk el a futással, ha jól csináljuk.

Vegyük akkor az elektromos futógépet, ahol azt mondtuk, hogy motor mozgatja a szalagot. Mivel nem nekünk kell mozgatnunk semmi terhelésnek számító dolgot, így nem is lesz erőkifejtés a futás közben. Azonban, hogy ne essünk le a szalagról kapkodnunk kell a lábunkat, ami ugyanúgy fog kinézni, mint ha futnánk csak mégse! A lábkapkodás közben már nem szökellésről beszélünk, hanem inkább térdemelések sorozatáról, amivel teljesen más izmokat mozgatunk meg, mint kinti futáskor. Mikor kimegyünk a parkba futni pár kört, valójában a hátsó és az első izomláncot egyaránt használjuk. Amíg az egyik lábunkkal toljuk magunkat előre addig a másik lábunkat felkapjuk magunk elé, hogy készen álljunk a testünk újbóli eltolására, és ezáltal folyamatosan tudjunk futni. Az elektromos futópadon ebből csak az első izomlánc használata valósul meg, és pont azt a terhelést hagyjuk el, ami erősítené a lábunkat. Ugyanakkor azzal, hogy kapkodjuk a lábunk szintén elérjük a pulzusszámot, és a futás, mint cardio mozgás megvalósul, és állóképességünk javulni fog csak nem leszünk gyorsabbak tőle.

Ha izomépítésről, vagy erősítésről beszélünk ezt a különbséget mindig szem előtt kell tartanunk, mikor lábra kerül a sor!

Futópadon vs. Szabadban!

Már láthatjuk mi, hogyan működik, és azt hiszem ki is jelenthetjük, hogy izomfejlesztés és fogyás szempontjából a szabadban futás mindenképp viszi a pálmát. DE nem szabad elfelejtenünk a sok sok egyéb részletet sem. A futógépek mellett szóljon, hogy a rugalmas alátámasztás miatt nem terhelik annyira az ízületeket, mint az aszfalton futás. Emellett a sok kiegészítő funkció, amit ma már a futópadokban megtalálunk hatalmas segítséget jelent egy edzéshez, és nem utolsó sorban erős motivációval is segítheti a fogyásunkat gondolok itt a "na már csak 200 méter" megszólalásokra. Persze a futás a természetben semmivel sem összehasonlítható élményt nyújt, egy pontosan betartott intervallum vagy sprintedzés kivitelezéséhez nem a legtökéletesebb környezet, ha nincs az embernek személyi edzője.

Akkor most melyik legyen?

Ez attól függ mi a célod az futóedzéssel. Ha cardioként használod a futást, akkor semmi akadálya annak, hogy egy súlyzós edzés után, vagy cardio napon felszállj a futópadra, és ott pumpáld fel a pulzusod, hogy zsírt égess és/vagy állóképességet növelj.
Ha a célod nem csupán a pulzusod felpumpálása, hanem a lábad funkcionális erősítése, akkor mindenképpen a friss levegőt ajánlom a futás mellé, még, ha nem is a legjobbak az ízületeid a füvön vagy természetes föld talajon végzett futóedzést simán bírni fogja, amellett, hogy a lábaid hihetetlenül megerősödnek!

Ezt a cikket most a teljesség igénye nélkül tájékoztatóul írtam, és remélem sikerült egy kis hasznos információval gazdagítani az ismereteiteket.

szerző: Kulcsár Balázs

Intervallum edzés, avagy hogyan terheljük izmainkat teher nélkül!

                      
Blogunk átköltözött: healthnresults.hu/blog

Új oldalunkat ezen a címen találod meg: healthnresults.hu

                 

Hello Mindenki! =) 

  Korábban már említettem, nektek pár szót az intervallum edzésről , és azt ígértem, hogy később kifejtem jobban a témát. Eljött hát a napja! Van egy-két fogalom, amit fontos megbeszélni, mielőtt a lecsóba csapnánk. Sok ember tévesen ismeri a terhelés és volumen szavak jelentését a testmozgás terén! Ez gyakori eset még régóta sportoló emberek között is, de most na.. legjobb családban is előfordul! =)
  Egy szó mint száz, ha meg akarjuk ismerni az intervallum edzés lehetőségeit jobb, ha előbb tiszta vizet öntünk a shakerbe! Sokan úgy gondolják, hogy a terhelést úgy érheted el, ha 80 gyakorlatot végzel zsinórban ugyanarra az izomcsoportra nagy súlyokkal, és úgy durrantod be. Itt szóba jönne még az intenzitás is, de azt majd egy más alkalommal vesszük át! Nézzük hát a két fogalmat:

• Terhelés: az izom oly mértékű erőkifejtésre késztetése, mely képességének határát feszegeti!               (lefordítva: a súly mozgatása közben, úgy erőlködsz, hogy majdnem besz@rsz)

• Volumen: egyazon gyakorlat folyamatos ismétlése, míg energiával bírja a szervezet!              (lefordítva: addig mozgatod a súlyt, amíg kiköpöd a tüdőd) 

Remélem nagyjából érthető, hogy mi a különbség (a szép fogalmazást gyakorlom =) ) Ez a két fogalom nagyon fontos, ha valaki tudatosan akar edzeni. De akkor tisztázzuk még egyszer:
- a terhelés nagy súly alatt való erőlködést jelenti, de ez a mozgás nem jár komolyabb kifáradással, viszont az erő és izomtömeg növeléséhez szükséges,
- a volumen (ismétlés) növelése pedig főleg állóképességet javít, és kis súlytartományban valósul meg, hiszen, ha valaki 40kg-ot emel maximum, akkor nem fog tudni 35-tel 100 ismétlést végezni.A kardioedzések tipikusan a volumenre mennek úgy hogy közben a szívritmust a zsírbontási tartományba hozzák, de folytonos hosszú időn át, ezzel növelve a tüdőkapacitást és állóképességet. A terheléses edzést főleg a tömegnövelő és/vagy teljesítménynövelő osztott vagy HST edzések valósítják meg! És ugye tudjuk, hogy az izomstimuláció egyik alapelve a Terhelés elve, amit a következő cikkben kitárgylunk majd a többi elvvel együtt!

  Most, hogy ezt nagy vonalakban tisztáztuk, lássuk hogyan kapcsolódik össze ez a két szó az intervallum edzésben! Maga a szó, hogy intervallum egy tól-ig tartomány jelent ebben a szakmában.
  Az Intervallum edzés lényege, hogy egy volumenjavító mozgást (aerob), mint a futás, úszás, evezés vagy biciklizés, tehát amit sokáig lehet végezni, terheléses (anaerob) edzéssé változtassa át!  Nézzük a módszert hogyan valósul ez meg!?
  Mikor nyugodt, magunkhoz képest tartható tempóban futunk az izmok azonosan kicsi erőket fejtenek ki minden lépésnél, viszont ha hirtelen sprintre váltunk, ugyanazok az izmok egy megszokott működési tartományból kilépve óriási erőt fejtenek ki, hogy növeljék a sebességet. Eközben egyre változó nagyságú terhelés éri őket, egyre (a gyorsulással arányosan) rövidülő időközönként.Ezzel meg is valósul a progresszív terhelése az izomnak, így növekedni és erősödni fog. Arról majd a következő cikkben, hogy mi a progresszív terhelés.

  Remek már tisztában vagyunk a fogalmakkal, működéssel most lássuk a megvalósítást, hogy néz ez ki a valóságban!?
  Ha azt mondjuk, hogy szeretünk futni, akár 1, 2, vagy soksok kilométert, de javítani akarunk a köridőnkön, akkor bizony erősítenünk kell a futóművet! Ezt leghatékonyabban intervallum edzéssel érhetjük el, a következő módon!Azt mondjuk, hogy 20 percig simán futunk saját tartható tempóban. Ez remek, ennyi idő alatt lefutunk mondjuk 3 kilométert. Szódával elmegy a teljesítmény de, mi nem szeretjük a szódát, ezért fejlődni akarunk!Az eslő intervallum edzésünk úgy fog kinézni, hogy alapos bemelegítés után 5 perc sima kocogás után váltunk 3 perc futásra, majd hirtelen 1 perc sprint (ez nem biztos, hogy fog menni elsőre igy lehet fél perc is), és újra futás 3 percig, majd kocogás 5 percig. Ez 20 helyett csak 17 perc volt, de ha sikerül rendesen megcsinálni, garantálom, hogy nem leszünk kipihentebbek a végére, mint a 20 perces futásnál.Tehát kezdő:

1. Bemelegítés!
2. 5 perc kocogás
3. 3 perc futás
4. 1 perc sprint
5. 3 perc futás
6. 5 perc kocogás
7. Levezető nyújtás, stb.

Nem bonyolult, de még az elején voltunk, nem kell túlterhelni magunkat, szépen lassan "haladjunk tégláról téglára, csak úgy nőhetünk fel a feladathoz!" és a feladat az, hogy elérjük, hogy fél perc után menjen egy perc is spirnt is, aztán 1p sprint 1p futás 1p sprint. Mint a következő szerint: Haladó:

1. Bemelegítés, felvezetős 2-3 perc kocogás, amit nem számolunk az időnkbe.
2. 5 perc futás
3. 1 perc sprint
4. 3 perc futás
5. 1 perc sprint
6. 5 perc futás
7. Levezető kocogás, nyújtás!

Nos ezzel már egész jól megdolgozzuk a lábainkat, és a tüdőnket is. Biztos feltűnt, hogy ez már csak 15 perc lényegi mozgás. Ez azért is van mert a távunk ennyi idő alatt már meg is van. Persze ezek nem edzéstervek, csak szemléltető leírások, amiket bárki kénye kedve szerint variálhat, csak a fantázián múlik az egész.Azonban, ha komolyabban veszitek, akkor mindenképp érdemes egy edzéstervet kérni itt nálunk, vagy bármely más személyi edzőtől. A cél az, hogy minél gyakrabban minél több sprint és futás ciklus váltsa egymást!Persze ez jó bármely hasonló mozgásformára, mint a biciklizés, úszás, stb.

  Lassan a cikk végére értünk, és megint nem sikerült valami rövidre, pedig igyekeztem zanzásítani az okosságokat. Szóval összegzésképp az intervallum edzés nagyon jó teljesítménynövelő és állóképesség megőrző módszer, hiszen ez a kettő néha egymás rovására megy, de itt nem, viszont nagyon fontos még megemlítenem, hogy ennek az edzésmódnak a célja a teljesítmény növelése, nem az állóképességé! Tehát nem a kilométert akarjuk első sorban növelni, hanem az időnket lerövidíteni, persze, ha erősebbek a lábaink, akkor az eredeti sebességünk mellett nagyobb táv lefutása sem okoz majd gondot, főleg, hogy a sprintek erősen fejlesztik a tündőnket is! Az eredményünk ezzel az lesz, hogy a 3 kilométerünket 10 perc alatt is meg tudjuk majd csinálni.  Remélem hasznos volt számotokra, amit most leírtam, de ha bármi kérdésetek merül fel, írjátok meg üzenetben, vagy az idővonalon és ott más is tanulhat belőle!

Szép tavaszi napot mindenkinek! =D
(Nekem is XD)

írta: Kulcsár Balázs