Blogunk átköltözött: healthnresults.hu/blog
Új oldalunkat ezen a címen találod meg: healthnresults.hu
Hello Mindenki! =)
Korábban már említettem, nektek pár szót az intervallum edzésről , és azt ígértem, hogy később kifejtem jobban a témát. Eljött hát a napja! Van egy-két fogalom, amit fontos megbeszélni, mielőtt a lecsóba csapnánk. Sok ember tévesen ismeri a terhelés és volumen szavak jelentését a testmozgás terén! Ez gyakori eset még régóta sportoló emberek között is, de most na.. legjobb családban is előfordul! =)
Egy szó mint száz, ha meg akarjuk ismerni az intervallum edzés lehetőségeit jobb, ha előbb tiszta vizet öntünk a shakerbe! Sokan úgy gondolják, hogy a terhelést úgy érheted el, ha 80 gyakorlatot végzel zsinórban ugyanarra az izomcsoportra nagy súlyokkal, és úgy durrantod be. Itt szóba jönne még az intenzitás is, de azt majd egy más alkalommal vesszük át! Nézzük hát a két fogalmat:
- Terhelés: az izom oly mértékű erőkifejtésre késztetése, mely képességének határát feszegeti! (lefordítva: a súly mozgatása közben, úgy erőlködsz, hogy majdnem besz@rsz)
- Volumen: egyazon gyakorlat folyamatos ismétlése, míg energiával bírja a szervezet! (lefordítva: addig mozgatod a súlyt, amíg kiköpöd a tüdőd)
- a terhelés nagy súly alatt való erőlködést jelenti, de ez a mozgás nem jár komolyabb kifáradással, viszont az erő és izomtömeg növeléséhez szükséges,
- a volumen (ismétlés) növelése pedig főleg állóképességet javít, és kis súlytartományban valósul meg, hiszen, ha valaki 40kg-ot emel maximum, akkor nem fog tudni 35-tel 100 ismétlést végezni.A kardioedzések tipikusan a volumenre mennek úgy hogy közben a szívritmust a zsírbontási tartományba hozzák, de folytonos hosszú időn át, ezzel növelve a tüdőkapacitást és állóképességet. A terheléses edzést főleg a tömegnövelő és/vagy teljesítménynövelő osztott vagy HST edzések valósítják meg! És ugye tudjuk, hogy az izomstimuláció egyik alapelve a Terhelés elve, amit a következő cikkben kitárgylunk majd a többi elvvel együtt!
Most, hogy ezt nagy vonalakban tisztáztuk, lássuk hogyan kapcsolódik össze ez a két szó az intervallum edzésben! Maga a szó, hogy intervallum egy tól-ig tartomány jelent ebben a szakmában.
Az Intervallum edzés lényege, hogy egy volumenjavító mozgást (aerob), mint a futás, úszás, evezés vagy biciklizés, tehát amit sokáig lehet végezni, terheléses (anaerob) edzéssé változtassa át! Nézzük a módszert hogyan valósul ez meg!?
Mikor nyugodt, magunkhoz képest tartható tempóban futunk az izmok azonosan kicsi erőket fejtenek ki minden lépésnél, viszont ha hirtelen sprintre váltunk, ugyanazok az izmok egy megszokott működési tartományból kilépve óriási erőt fejtenek ki, hogy növeljék a sebességet. Eközben egyre változó nagyságú terhelés éri őket, egyre (a gyorsulással arányosan) rövidülő időközönként.Ezzel meg is valósul a progresszív terhelése az izomnak, így növekedni és erősödni fog. Arról majd a következő cikkben, hogy mi a progresszív terhelés.
Remek már tisztában vagyunk a fogalmakkal, működéssel most lássuk a megvalósítást, hogy néz ez ki a valóságban!?
Ha azt mondjuk, hogy szeretünk futni, akár 1, 2, vagy soksok kilométert, de javítani akarunk a köridőnkön, akkor bizony erősítenünk kell a futóművet! Ezt leghatékonyabban intervallum edzéssel érhetjük el, a következő módon!Azt mondjuk, hogy 20 percig simán futunk saját tartható tempóban. Ez remek, ennyi idő alatt lefutunk mondjuk 3 kilométert. Szódával elmegy a teljesítmény de, mi nem szeretjük a szódát, ezért fejlődni akarunk!Az eslő intervallum edzésünk úgy fog kinézni, hogy alapos bemelegítés után 5 perc sima kocogás után váltunk 3 perc futásra, majd hirtelen 1 perc sprint (ez nem biztos, hogy fog menni elsőre igy lehet fél perc is), és újra futás 3 percig, majd kocogás 5 percig. Ez 20 helyett csak 17 perc volt, de ha sikerül rendesen megcsinálni, garantálom, hogy nem leszünk kipihentebbek a végére, mint a 20 perces futásnál.Tehát kezdő:
- Bemelegítés!
- 5 perc kocogás
- 3 perc futás
- 1 perc sprint
- 3 perc futás
- 5 perc kocogás
- Levezető nyújtás, stb.
- Bemelegítés, felvezetős 2-3 perc kocogás, amit nem számolunk az időnkbe.
- 5 perc futás
- 1 perc sprint
- 3 perc futás
- 1 perc sprint
- 5 perc futás
- Levezető kocogás, nyújtás!
Lassan a cikk végére értünk, és megint nem sikerült valami rövidre, pedig igyekeztem zanzásítani az okosságokat. Szóval összegzésképp az intervallum edzés nagyon jó teljesítménynövelő és állóképesség megőrző módszer, hiszen ez a kettő néha egymás rovására megy, de itt nem, viszont nagyon fontos még megemlítenem, hogy ennek az edzésmódnak a célja a teljesítmény növelése, nem az állóképességé! Tehát nem a kilométert akarjuk első sorban növelni, hanem az időnket lerövidíteni, persze, ha erősebbek a lábaink, akkor az eredeti sebességünk mellett nagyobb táv lefutása sem okoz majd gondot, főleg, hogy a sprintek erősen fejlesztik a tündőnket is! Az eredményünk ezzel az lesz, hogy a 3 kilométerünket 10 perc alatt is meg tudjuk majd csinálni. Remélem hasznos volt számotokra, amit most leírtam, de ha bármi kérdésetek merül fel, írjátok meg üzenetben, vagy az idővonalon és ott más is tanulhat belőle!
Szép tavaszi napot mindenkinek! =D
(Nekem is XD)
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése